ما الذي يجب فعله لتقوية وتشكيل المؤخرة؟ لقد أعددنا جدولًا يحتوي على أفضل التمارين للحصول على المؤخرة التي تحلمين بها. فقط شاهديها وقومي بها في أي مكان ترغبين.
لا كريمات ولا حبوب ولا مساج. ما يعمل حقًا للحصول على مؤخرة مشدودة ومحددة هو التمارين الرياضية المناسبة. لكن لا يجب حتى الذهاب إلى النادي أو الدفع لمدرب شخصي. ستعلمك أماليا بانيا، خبيرة اللياقة البدنية لدينا، أفضل التمارين للعمل على هذه المنطقة من الجسم. فقط شرط واحد: إذا كنت قد خزنت دهونًا في تلك المنطقة، فعليك تقليل أو إيقاف استهلاك السكر المكرر، الدهون المشبعة والكحول. الفطائر، الكعك والمشروبات المحلاة تذهب مباشرة إلى الوركين وهي السبب الرئيسي للسيلوليت، كما توضح. يمكنك ممارسة التمارين التي سنعرضها لك بنفسك، في المنزل أو في أي مكان. كل ما تحتاجينه هو بساط رياضي وملابس مريحة، تقول أماليا. كم مرة؟ أضيفي ثلاث ساعات أسبوعيًا وابقِ نشطة قدر الإمكان كل يوم.
حصتك من تمارين G.A.P.
في الصالات الرياضية، يُطلق على تمارين المؤخرة، الساقين والبطن اسم GAP. تبدأ بالإحماء، ثم مرحلة التمارين الموجهة وتنتهي بالبطن والتمددات. يمكن أداء تمارين المؤخرة والساقين واقفًا، على بساط، أو باستخدام أدوات (بين الفخذين، أربطة مطاطية، كرات، أوزان...). يمكنك فعل الشيء نفسه في المنزل، في الحديقة، في غرفة فندق، بجانب المسبح أو على الشاطئ. لجعل "حصتك" أكثر تحفيزًا، شغّلي موسيقى راقصة في الخلفية وواكبي التمارين. في النهاية، البعض يسترخي ليُنهي الجلسة بالكامل. في هذه الحصة سنعلّمك تمارين مختلفة، لكن ليس عليك القيام بها كلها. امزجيها كما ترغبين لجعل الجلسات متنوعة أكثر. من المهم دائمًا البدء بالإحماء والانتهاء بالتمدد. لجعل التمرين أكثر فاعلية وحرق بعض السعرات الحرارية وتنشيط القلب، ننصحك أيضًا بدمج التمارين الواقفة وتلك التي على الأرض. لا تنسي إبقاء زجاجة ماء بالقرب منك للشرب أثناء التمارين.
إحماء. المدة: 8 إلى 10 دقائق
الهدف هو رفع درجة حرارة الجسم حتى تتمكن العضلات، الأوتار والمفاصل من العمل دون إصابات. هناك طرق عديدة لذلك: ركوب الدراجة، المشي، صعود ونزول الدرج، إلخ. أو قومي بسلسلة من التمارين تتضمن دوران الكتفين، رفع الركبتين، ثني الساقين برفق، الركل في الهواء وبعض التمددات.
المرحلة الهوائية. المدة: 20 دقيقة
عند بدء جلستك بتمارين واقفة للأرداف، فأنتِ تدربين قلبك وتحرقين سعرات إضافية. نقدم لكِ عدة تمارين يمكنكِ مزجها كما تشائين حسب إيقاع الموسيقى.
على البساط. المدة: 20 دقيقة
هناك عدة طرق للعمل على الأرداف على الأرض. أنصحكِ بيوم تمارسين فيه على أربع ويوم على جانبك حتى لا تُجهدي نفسك أو تتخذي أوضاعًا خاطئة.
على اليدين والركبتين
استندي على الساعدين والجبهة لمحاذاة الظهر. احرصي دائمًا على إبقاء الساق مشدودة والقدم مثنية. لا تجهدي ظهرك، فالأفضل أن تقللي من نطاق الحركة. خذي قسطًا من الراحة بين التمارين.
الاستلقاء على الجانب
استندي بالرأس على الذراع، اثني الساقين تجاه الصدر وابقِ القدمين مثنيتين. اعملي على جانب واحد ثم استريحي دقيقة أو اثنتين وبدلي.
تمدد واسترخي. المدة: 10 دقائق
في النهاية، شغّلي موسيقى هادئة. سنقوم بتمديد العضلات التي تم تمرينها واسترخاء بقية الجسم. لا تنسي الشهيق قبل التمدد والزفير أثناءه. حافظي على كل تمدد لمدة 20 ثانية تقريبًا.
المرحلة الهوائية
- كعب إلى الخلف. يمكنك التبديل بين ساق وأخرى، أو عمل اثنتين أو أربع دفعات. ابدئي بفتح الساقين وارجعي الذراعين للخلف عند رفع الكعب إلى الأرداف دون تقويس الظهر.
3 مجموعات من 8 تكرارات بالتناوب، أولًا بكعب، ثم مرتين، ثم ثلاث.
- الركبة للأمام أو الجنب. ابدئي والقدمان معًا، اخطي خطوة وارفعي الركبة مع تقريب الكوع المعاكس. يمكن تكرارها 1 أو 3 مرات.
3 مجموعات من 8 تكرارات للركبة الواحدة، و3 تكرارات للركبة ثلاث مرات.
- تكرار لتمرين الكعب للخلف كما في الأعلى.
3 مجموعات من 8 تكرارات كما هو موضح.
- لانج متحرك. ابدئي بضم القدمين واليدين على الخصر. خذي خطوة للأمام واثني الساقين بزاوية 90 درجة. يمكنك زيادة الشدة باستخدام الأوزان.
3 إلى 4 مجموعات من 8 تكرارات بالتناوب.
- قرفصاء مع ساق. ابدئي برجليك مفتوحتين وقدميكِ متوازيتين، قومي بالقرفصاء ثم عند الصعود ارفعي ساقًا واحدة مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا. يمكن أيضًا رفع الركبة.
من 2 إلى 3 مجموعات من 8 تكرارات بالتناوب.
على البساط
- على أربع
- رفع وخفض الساق. مدي الساق وارفعيها وخفضيها دون تقويس الظهر أو لمس الأرض.
من 2 إلى 3 مجموعات من 8 تكرارات.
- ثني ومد. اثني الساق نحو الصدر وامديها بتحكم دون ركل.
من 2 إلى 3 مجموعات من 8 تكرارات.
- تقاطع ومد. تقاطعي الساق خلف الأخرى وامديها بالكامل دون تحريك الظهر.
من 2 إلى 3 تكرارات.
- ركلة للأعلى. اثني الساق 90 درجة وارفعيها وخفضيها دون تغيير الوضع أو تقويس الظهر.
- استلقاء جانبي.
- فتح الساق للخارج دون تقريب الركبة نحو الصدر.
3 مجموعات من 8 تكرارات.
- لفات الورك. لفي الورك كأنك تريدين تقريب الركبة الأخرى والقدم باتجاه الأعلى.
- ركبة للصدر. اثني وامدي الركبة كأنك تدفعين جدارًا.
3 مجموعات من 8 تكرارات.
- المقربة. استغلي الوضعية للعمل على الفخذ الداخلي. اثني الساق الأمامية وارفع الأخرى دون لمس الأرض.
من 2 إلى 3 مجموعات من 8 تكرارات.
تمدد واسترخي
- تمدد الأرداف. اعكسي ساقًا فوق الأخرى ولفي الجذع نحو المؤخرة حتى تشعري بالتمدد. إذا كان الوضع غير مريح، مدي الساق السفلى.
- تمدد الفخذ الأمامي. لقد عمل هذا العضو كثيرًا أيضًا. امسكي القدم واسحبيها للخلف.
- وضع نصف اللوتس. تمدد مكثف من اليوغا للأرداف. ضعي الكاحل فوق الفخذ بحيث يكون القدم خارجيًا. حافظي على الظهر مستقيمًا وانحني للأمام قليلًا.
- وضع الطفل. تمددي عضلات الفخذ الداخلية واسترخي الظهر في هذه الوضعية المريحة. اجمعي الكعبين، افتحي الساقين وامدي الظهر.
العناية أثناء الاستحمام
اختتمي جلستك الرياضية بما يلي:
- أنهي الاستحمام بالماء البارد على الساقين لتنشيط الدورة الدموية.
- استخدمي مقشر - يمكن أن يكون سكر مع زيت زيتون - ودلكي المؤخرة جيدًا.
- ضعي طبقة سخية من الكريم المرطب مع تدليك آخر.
العلامات التجارية Beybies، Pura+ وNrgyBlast تابعة لـ Avimex de Colombia SAS. جميع المنتجات حاصلة على شهادات جودة وتراخيص صحية سارية وتُصنع وفقًا لأعلى المعايير الدولية. لشراء منتجاتنا، يمكنك زيارة متجرنا الإلكتروني. جميع المشتريات مضمونة بإرجاع 100٪ إذا لم تكن راضيًا.
