تعرّف على النصائح التالية لتدريب ظهرك والحصول على شكل V الذي لطالما رغبت فيه.
- قم بتمديد الصدر قبل التمرين
قم بتمديد صدرك قبل تدريب الظهر، حيث سيؤدي ذلك إلى زيادة قوة العضلة الظهرية العريضة وعضلة بسط العمود الفقري بنسبة 2٪.
- أبرز صدرك عند أداء تمارين الظهر
وضعية أفضل وفائدة أكبر. من أجل تشغيل المزيد من عضلات الظهر، أبرز صدرك عند أداء تمرين السحب العلوي. وبهذه الطريقة، ستزيد من شدة التمرين بنسبة 12٪، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Journal of Strength and Conditioning Research.
- قم بأداء مجموعات من تمرين الرفعة الميتة
تدرّب بشكل أقل ولكن بكفاءة أكبر. قم بأداء مجموعات من الرفعة الميتة بأوزان ثقيلة مرة واحدة في الأسبوع. بهذه الطريقة، ستُشرك المزيد من العضلات، كما اكتشف العلماء الأمريكيون.
- أمسك القضيب جيدًا
قبضة جيدة. إذا أمسكت بالقضيب وراحتا يديك باتجاه الجسم أثناء أداء تمرين السحب العلوي، ستنمو هذه العضلات بشكل أسرع، وفقًا لدراسة نُشرت في Journal of Strength and Conditioning Research.
- لا تركز على الوزن فقط بل على القبضة
باعد بين يديك. عند أداء تمارين مثل التجديف، العقلة، والسحب بالكابل، لا تركز على الوزن بل على طريقة الإمساك. إذا أمسكت بالقضيب بحيث تكون يداك أوسع من عرض كتفيك، ستتمكن من عزل عضلات الظهر بشكل أفضل، حتى وإن كنت تستخدم أوزانًا خفيفة.
- اجعل كل مجموعة تستمر 40 ثانية على الأقل
لا تؤدِ التكرارات بسرعة كبيرة. لكي تنمو عضلات الجزء العلوي من الظهر، تحتاج إلى البقاء تحت ضغط لمدة 40 ثانية على الأقل في كل مجموعة. اجمع بين لوحي الكتف لمدة ثانيتين في نهاية كل تكرار. هذا أشبه بتفعيل زر نمو العضلات الظهرية.
- ابدأ دائمًا بتمرين التجديف العكسي
عند البدء بخطة تدريبية جديدة، تكون منطقة أسفل الظهر أكثر عرضة للإصابة. لحمايتها، ابدأ بتمرين التجديف العكسي. وبهذه الطريقة، ستكتسب عضلات وتزيد من استقرار ظهرك. من بين جميع تمارين التجديف، هذا التمرين هو الأقل ضغطًا على العمود الفقري.
- تخيل عضلاتك أثناء التمرين
نظرًا لأن عضلات الظهر غير مرئية، من السهل تجاهلها. من خلال تخيلها أثناء التمرين، ستُجبرها على العمل بجهد أكبر، وفقًا لمجلة Journal of Athletic Training.
- شدّ عضلاتك كما لو أنك تستعرضها
التركيز الشديد على العضلات أثناء التمرين يمكن أن يزيد من قوتك بنسبة تصل إلى 53٪، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Neuropsychologia. شدّ عضلات ظهرك كما لو كنت تستعرضها. وستكافأ بقوة أكبر.
- احمل وزنًا أخف ولكن زد عدد التكرارات
حاول تدريب ظهرك ضمن نطاق 15 إلى 25 تكرارًا باستخدام وزن أقل. هذا فعال تمامًا مثل أداء مجموعات قليلة بتكرارات قليلة.
- احمل شيئًا ثقيلًا وابدأ في المشي
احصل على شكل V لجزعك بتمرين من تمارين القوة يُعرف باسم "مشي المزارع". احمل شيئًا ثقيلًا جدًا وابدأ في المشي. بسيط، أليس كذلك؟ هذا التمرين سيطوّر عضلات ظهرك بشكل كبير، وسيضيق خصرك أيضًا.
العلامات التجارية Beybies، Pura+ وNrgyBlast تابعة لشركة Avimex de Colombia SAS. جميع المنتجات تحمل شهادات جودة وتسجيلات صحية سارية، ويتم تصنيعها وفقًا لأعلى المعايير الدولية. لشراء منتجاتنا، يمكنك زيارة متجرنا الإلكتروني. جميع المشتريات مضمونة بسياسة "راضٍ أو مسترد بنسبة 100٪".
