علاج آلام العضلات

ألم العضلات بعد التمرين. قد تظن أن هذا الألم الذي تشعر به بعد التمرين هو "ألم جيد" لأنه يذكرك بأنك تعمل بجد للحفاظ على لياقتك والعيش حياة صحية. المشكلة هي أن حتى "الألم الجيد" مزعج ويمكن أن يؤثر على أنشطتك اليومية.

الشعور بالألم والتصلب الذي تشعر به بعد 24 ساعة (أو أكثر) من تدريبك يُعرف بألم العضلات المتأخر (DOMS). DOMS هو نتيجة إصابة ألياف العضلات الناجمة عن ممارسة مفرطة أو تمرين جديد. الدموع الصغيرة تخبر الجهاز المناعي بإطلاق كريات الدم البيضاء لبدء عملية الإصلاح. تطلق كريات الدم البيضاء مواد كيميائية وإنزيمات يُعتقد أنها سبب الألم العضلي، كما يشرح الأطباء في الطب الرياضي. أسلوب الحياة الصحي دائماً ما يكون مصحوباً بالتمارين البدنية. من المهم تنشيط الجسم وتقوية عظامك وعضلاتك. لكن عندما تمارس التمارين لأول مرة، من الطبيعي أن تستيقظ بألم عضلي في اليوم التالي. قد تستخدم عضلات جديدة، أو تمدد العضلات، أو تعاني من تمزقات صغيرة في ألياف العضلات. تذكر أن العضلات تبدأ بالألم بمجرد أن تبدأ التمرين.
آلام العضلات بعد التمارين
التمرين هو جزء مهم من أسلوب الحياة الصحي والنشط. يحسن القلب والرئتين ويقوي العظام والعضلات. ومع ذلك، يمكن أن يسبب التمرين ألمًا عضليًا، وغالبًا ما يحدث عند القيام بتمارين جديدة أو زيادة شدتها. من الممكن استخدام عضلات جديدة، وتمدد العضلات، أو حدوث تمزقات صغيرة في ألياف العضلات. إذا بدأت العضلات تؤلم فوراً، يسمى هذا الألم ألم حاد. قد تشعر بالألم بعد حوالي 12 ساعة من تدريبك، وفي بعض الحالات قد تصل شدة الانزعاج إلى ذروتها بين 48 إلى 72 ساعة لاحقًا. ويُعرف هذا بألم العضلات المتأخر. خلال هذه الفترة، تشفى عضلاتك وتقوى. لذلك، قد يتحسن الألم العضلي بسرعة أو يستمر عدة أيام.





للمساعدة في تخفيف الألم العضلي قليلاً، يمكن تجربة التالي:

- تدليك العضلات.
- استخدام الثلج للمساعدة في تقليل الالتهاب.
- استخدام الحرارة للمساعدة في زيادة تدفق الدم إلى العضلات.
- تناول مسكنات الألم التي تباع بدون وصفة طبية، مثل مضاد التهاب غير ستيرويدي (AINE) مثل الإيبوبروفين.

كيفية تقليلها بعد التمرين
لسوء الحظ، لا يمكن تجنب الألم العضلي تمامًا لأنه جزء أو عرض من تقوية العضلات. ومع ذلك، توجد بعض التقنيات أو النصائح التي تساعد على تقليل الألم في الجسم.

روتين الإحماء
تُظهر الدراسات أن إحماء العضلات قبل التمرين قد يكون أفضل من التمدد. يوقظ العضلات عن طريق زيادة تدفق الدم. قم بتمارين خفيفة للإحماء دون إجهاد نفسك كثيرًا. يشمل ذلك الركض الخفيف أو ركوب الدراجة ببطء، القفز على الحبل أو رفع الأوزان الخفيفة.

شرب الماء
يساعد الماء على تنظيم حرارة الجسم، وتليين المفاصل، ونقل المغذيات لتوليد الطاقة. بدون الماء، سيعاني الجسم من صعوبة في الأداء بأعلى مستوى. قد يسبب هذا تقلصات عضلية، تعب، دوار، أو أعراض أكثر خطورة.

الراحة
انتظر حوالي 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات. على سبيل المثال: عند الركض، تتعرض عضلات الجزء السفلي من الجسم للإجهاد. يجب أن تسمح للعضلات المتأثرة بالراحة لمدة يومين للشفاء قبل ممارسة التمارين مجددًا. عدم الراحة قد يؤدي إلى التعب أو تلف العضلات بدلاً من نمو وقوة العضلات.

استخدام التقنيات الصحيحة
التدريب الصحيح يحمي من الإجهاد العضلي أو الإصابات. إذا كنت عضوًا في نادي رياضي، اطلب مساعدة مدرب أو معلم ليعلمك كيفية أداء كل تمرين بشكل صحيح وكيفية استخدام الأجهزة بشكل مناسب.

معرفة حدودك
قد تشعر برغبة في الدفع بنفسك بقوة، لكن تذكر التقدم ببطء مع التمرين. مع الوقت يمكنك زيادة الوزن الذي ترفعه أو مدة المشي. محاولة رفع الأحمال بسرعة قد تؤدي إلى إصابات. الألم العضلي الناتج عن التمرين هو ألم يخبرنا أن العضلات تزداد قوة. ومع ذلك، يجب الحذر لعدم إلحاق الضرر بالعضلات.

كيف تقلل ألم العضلات بعد الإصابة؟
عندما تمضي ساعات في ممارسة التمارين للحفاظ على حياة نشطة وصحية، عدم الانتباه لوضعية الجسم الصحيحة أثناء التمرين يمكن أن يترك أثراً سلبياً أثناء الركض ويسبب سقوطاً عرضياً قد يؤثر على الرياضيين. المفتاح لتحقيق الهدف هو الوعي بالإصابة واتباع نصائح الطب الرياضي أو جراح العظام أو أخصائي العلاج الطبيعي. في كثير من الأحيان، تتعرض العضلات لإصابات بسبب الإفراط في العمل أو الإصابات. لذلك، من المهم معرفة السبب. سنذكر بعض أسباب الألم العضلي التي يشير إليها الخبراء الطبيون المتخصصون في المجال الرياضي.

التشنجات
التشنجات هي انقباضات لا إرادية ومؤقتة لبعض ألياف العضلات، وتتميز بالألم. تحدث اضطرابات عضلية بسبب نقص في الدورة الدموية وفقدان الوظيفة الفورية. الألم مستمر أثناء الراحة والانقباض والتمدد واللمس. تحدث بسبب إجهاد عضلي مفرط في حالة اللاهوائية.

الألم العضلي المتأخر (الأجويتا)
هو ألم عضلي منتشر يظهر بعد 24-48 ساعة من المجهود، ويقال إنه ناجم عن تراكم حمض اللاكتيك.

الإجهاد العضلي الزائد
يحدث بسبب تدريبات مكثفة وطويلة الأمد. هذا النوع من الألم العضلي يتحسن بالراحة.​

التقلصات
تنشأ في عضلة متعبة بسبب تراكم حمض اللاكتيك، كما تحدث التقلصات أيضاً بعد تمزق في ألياف العضلات. عند وجود تقلصات يفقد العضلات قوتها، يوجد ألم عند اللمس وعند انقباض العضلات.

التمدد أو الشد
هو تمدد مفاجئ للعضلات، لكن لا يحدث تمزق في العضلات، مع وجود ألم شديد. ملاحظة: إحماء وتمديد العضلات ضروري خلال الأنشطة الرياضية. بروتين بسيط لكنه جيد التنفيذ يمكننا من الوقاية من الالتواءات، التمزقات، والشدود التي قد تسبب تمزقات خطيرة. وفقاً لخبراء المعهد الوطني لالتهابات المفاصل واضطرابات العضلات والجلد في الولايات المتحدة، واحدة من الإصابات الشائعة في الكاحل هي ... لتجنب ذلك، يوصون بالتمدد أو الإحماء قبل التمارين، وعدم أداء أي نشاط لست مدرباً عليه جيدًا. نصيحة أخرى هي التأكد من أن الأحذية التي نرتديها مناسبة للقدمين وتحمي الكاحلين والمفاصل الأخرى من الجهد الزائد.

ما فائدة روتين الإحماء؟
الإحماء هو سلسلة من التمارين والحركات الخفيفة التي يجب أن نقوم بها قبل كل رياضة رئيسية تساعد الجسم على التحضير والتكيف مع مراحل النشاط المختلفة. أحد الأهداف الرئيسية للإحماء هو منع الإصابات واستعادة حركة المفاصل. وفقًا للأطباء الرياضيين، يجب أن يشمل الإحماء ما يلي:

- تمارين حركة المفاصل لتحضير المفاصل.
- أنشطة رفع معدل ضربات القلب لتحضير الجهاز القلبي الوعائي.
- تمديدات خفيفة ومطولة لتحضير العضلات والأربطة والأنسجة المرتبطة.
- حركات مرتبطة بالنشاط نفسه لتحضير الجهاز العصبي العضلي. ​

فوائد التمدد بعد التمرين
عندما نمارس التمرين، تعمل عضلاتنا ومفاصلنا بجهد، تنقبض وتتوسع عدة مرات. بعد الانتهاء من التمرين، يُنصح بالتمدد حتى تقل شدة التوتر العضلي وتعود المفاصل والعضلات إلى حالتها الطبيعية. بالإضافة إلى تقليل توتر العضلات، تحسين الوضعية ومنع الإصابات، يساعد التمدد على تحسين التنسيق وسلاسة الحركة وكذلك الدورة الدموية. ينصح الخبراء بأن تكون جميع التمديدات واسعة قدر الإمكان بدون ألم. من المهم الصمود بين 15 و 30 ثانية في أقصى تمدد وعدم تجاوز هذه النقطة لتجنب الإصابات. من الأفضل ممارسة الروتين بانتظام.