نصائح للجري

​

1. حلل طريقة وضع قدمك على الأرض

 
كثير من المبتدئين لا يدركون أهمية استخدام حذاء رياضي جيد للبدء في الركض. عادةً ما يشترون الطراز المعروض دون معرفة ما إذا كان الأنسب لنوع نعل الحذاء، أو إذا كان "موضة" أو "جميل" فقط. الأفضل هو التوجه إلى متجر متخصص والحصول على تحليل لنوع النعل. هناك سيقيسون قدمك، ويراقبون كيف تمشي وكيف تركض (حتى يمكنهم عمل اختبار باستخدام حزام للركض) ويمكنك تجربة الحذاء قليلاً قبل شرائه. إذا لم تجد متجرًا يقدم هذه الخدمة، يمكنك تجربتها عند طبيب أقدام أو أخصائي علاج طبيعي أو أي متخصص آخر في هذا المجال. يمكن للأصدقاء أن يكونوا عونًا كبيرًا. الأهم هو أن يكون لديك الطراز المناسب لخصائص قدمك.

2. اركض أولاً، ثم تنافس

 
ابدأ بالركض أو الهرولة بانتظام. إذا ركضت دون توقف لأكثر من 30 دقيقة، ابحث عن سباق وسجل فيه. المسافة المبدئية الموصى بها هي 5 كيلومترات. يمكنك تحديد تدريبك بناءً على هذه المسافة الهدف.

3. اتبع خطة تدريب مناسبة

 
ابدأ من البداية واختر خطة تتناسب مع حالتك الحالية. لا تبالغ في تقدير نفسك ولا تقلل من شأنها. الأفضل هو البحث عن مدرب في نادي أو فريق للعدائين أو الرياضيين المتعددين. لماذا؟ لأن المدرب متخصص يمكنه مساعدتك في معرفة حالتك الحالية، وأين تريد أن تصل، وكيف تحقق هدفك. التدريب وحدك ممكن، لكن التقدم سيكون أبطأ مقارنة باتباع خطة تدريب مع شخص متخصص في هذا المجال.

4. خفف من السرعة

 
اركض ببطء أو، إذا لزم الأمر، ابدأ بالمشي قبل الركض. بمجرد أن تتمكن من الركض لمدة 30 دقيقة متواصلة، يمكنك زيادة المسافة على أساس متين من التحمل. ركز على زيادة المشي تدريجياً لفترات أو مسافات أطول بدلاً من تحسين السرعة.

5. اركض مع الأصدقاء

 
الركض بمفردك جيد، لكن الركض مع الأصدقاء أكثر متعة. بالإضافة إلى ذلك، له فوائد: زملاء التدريب يساعدونك على الحفاظ على نمط حياة صحي وفي الأيام التي لا تشعر فيها بالرغبة في الركض. كما أنهم يشجعونك على المنافسة، الأمر الذي ربما يستغرق وقتًا أطول لتشجيعك على القيام به لوحدك.

6. اركض على الأقل 3 أيام في الأسبوع

 
خطط التدريب التي تتضمن 3 أو 4 أيام في الأسبوع تسمح لك بالتعافي من يوم لآخر مع تحفيز كافٍ لاستمرار تحسين صحتك ورفاهيتك. لا تتخطى جلسات التدريب أو التمارين وحاول الالتزام بالبرنامج كاملاً. إذا فاتك يوم، لا تحاول تعويضه. ببساطة استمر في البرنامج كما هو مخطط له. لا تنس أن أيام الراحة جزء من عملية التدريب. علينا تقليل مستوى النشاط قليلاً للتكيف مع التدريب. هكذا تكتسب القوة واللياقة والسرعة. يجب أن ترتاح على الأقل يومًا واحدًا كاملًا في الأسبوع.

7. التمرين المتقاطع السحري

 
حسن أدائك كعداء من خلال التمرين المتقاطع يومين في الأسبوع. لذلك، ابحث عن تمارين أو أنشطة أخرى (غير الركض) التي تحسن من قوتك ومرونتك العضلية، مثل: رفع الأثقال، اليوغا، البيلاتس، تمارين تقوية الجسم المركزية أو تمارين وزن الجسم وحتى تمارين هوائية أخرى مثل ركوب الدراجة والسباحة.

8. تناول طعامًا جيدًا

 
عدل نظامك الغذائي ليتماشى مع أسلوب حياتك الصحي. إذا أكلت صحيًا، سيكون لديك الطاقة اللازمة للركض، والتعافي، والشعور بالتحسن والأداء بشكل أفضل. التغذية الجيدة والكافية وفقًا للنشاط الذي تمارسه أهم مما تتخيل. لأنه إذا كانت تغذيتك غير جيدة، فلن يكون أداؤك في الركض جيدًا أيضًا.

9. اشرب ماءً كافيًا

 
اشرب المزيد من الماء. للقيام بذلك، اشرب حتى لو لم تشعر بالعطش. الترطيب الجيد مهم جدًا لأن جسمنا يحتاج إلى الماء للعديد من الوظائف الفسيولوجية. إذا كان من المهم أن تكون رطبًا جيدًا كشخص جالس، فتخيل مدى أهمية ذلك عند ممارسة الرياضة بانتظام. هناك مئات المقالات التي تركز فقط على أهمية الترطيب.

10. قاعدة 10 أو 20% كحد أقصى أسبوعيًا

 
زد وقت الركض تدريجيًا مع التركيز أولاً على الوقت، ثم ابدأ بحساب وزيادة عدد الكيلومترات التي تجريها. من الأفضل ألا تزيد أكثر من 10 أو 20% مقارنة بالأسبوع السابق لتجنب الإصابات وتعويد العضلات على الحمل التدريبي. أي إذا ركضت لمدة 30 دقيقة متواصلة، زد الوقت أو المسافة بنسبة لا تزيد عن 10%. إذا ركضت 4 كيلومترات، يمكنك زيادة 4.4 كيلومتر في الأسبوع التالي وهكذا.