حافظ على وزنك

فقدان الوزن هو معركة مستمرة يخوضها العديد من الأشخاص الذين يتبعون حميات غذائية أو يمارسون التمارين باستمرار لخسارة الكيلوغرامات الزائدة. ولكن بعد الوصول إلى الوزن المثالي، يظهر تحدٍ جديد: الحفاظ عليه.

 

تفشل العديد من الحميات لأنها بعد الانتهاء منها تؤدي إلى تأثير الارتداد أو ما يعرف بـ "اليويو"، مما يؤدي إلى زيادة في الوزن تفوق الوزن المفقود. أسهل طريقة لفقدان الوزن والحفاظ عليه هي تبني عادات غذائية صحية وممارسة التمارين بانتظام. من المهم جدًا أن تكون لديك روتينات سهلة التطبيق تساعدك على تبني نمط حياة متوازن. إليك 10 طرق لتحقيق ذلك:

1. تناول وجبة الإفطار

يقول المثل: "افطر كملك، وتغدى كأمير، وتعشى كفقير". من المهم عدم تفويت وجبة الإفطار، فهي الطريقة الوحيدة لتنشيط الجسم في الصباح وتسريع عملية الأيض. من الضروري تناول الطعام بالكميات المناسبة، فلا توجد حمية أفضل من النظام الغذائي المتنوع، والأهم هو عدم حرمان الجسم من الطعام، حيث يؤدي ذلك إلى اختلالات. ينصح الخبراء بتناول خمس وجبات في اليوم، تبدأ بالإفطار، وتضاف وجبتان خفيفتان بين الغداء والعشاء، واحدة في الصباح والأخرى في المساء.

2. الشاي الأخضر

يمتلك الشاي الأخضر خصائص علاجية عديدة معروفة لدى الآسيويين منذ مئات السنين. ومن بين خصائصه المعروفة، أنه يحفز عملية الأيض وحرق الطاقة، ويُستخدم على نطاق واسع كجزء من نظام غذائي صحي. يمكن شربه ثلاث مرات يوميًا بعد الإفطار والغداء والعصر. يتناوله الآسيويون حتى أثناء الوجبات. من المهم الحفاظ على نظام غذائي صحي، وتجنب الدهون والحلويات، وإدخال الفواكه والخضروات والحبوب.

3. تناول ما تريد ولكن بكميات قليلة

بمجرد الوصول إلى الوزن المثالي، من الطبيعي ألا ترغب في تناول الدجاج أو السلطة لبقية حياتك. لكن لا ينبغي أن تستسلم لرغبة العودة إلى جميع الأطعمة الممنوعة دفعة واحدة. بعد اتباع حمية صارمة، من الأفضل إدخال جميع أنواع الأطعمة تدريجيًا، مع الالتزام بالكميات المناسبة. النظام الغذائي المتنوع يساعدك على التحكم بوزنك وشهيتك. إنها "حمية مدى الحياة" تضمن عدم استعادة الوزن المفقود.

4. لا تخف من الميزان

مراقبة الوزن هي المفتاح لعدم استعادة الكيلوغرامات مرة أخرى. الوزن لا يظهر بين عشية وضحاها، لكن بمراقبته يمكنك اتخاذ إجراء سريع بمجرد أن تبدأ الكيلوغرامات في الظهور مجددًا. وإذا أردت أن تكون أكثر دقة، سجل وزنك يوميًا واحتفظ بمخطط أسبوعي لرؤية تطورك. إذا كان الرسم البياني ثابتًا أو في تناقص، فاستمر بنظامك الغذائي. وإذا زاد الوزن قليلًا، عد إلى الحمية وزد من التمارين الرياضية.

5. امضغ جيدًا

من المهم تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا لضمان الهضم الجيد وامتصاص العناصر الغذائية. تبدأ عملية الهضم في الفم، ويساعد تقطيع الطعام جيدًا على معالجته بشكل أفضل. كما تُجنّب الهضم الثقيل الذي يبطئ عملية الأيض. إذا مضغت جيدًا، ستتناول كمية أقل من الطعام. يحتاج الدماغ إلى 20 دقيقة بعد أول لقمة ليدرك أنك شبعت، لذا المضغ الجيد والأكل ببطء يساعدانك على الأكل أقل.

6. بدون سكر

بعد اتباع نظام غذائي طويل، اعتد على قول وداعًا للمشروبات السكرية. استبدل المشروبات الغازية والعصائر والمشروبات الرياضية المحلاة بالماء أو المشروبات الخالية من السكر. من المهم تجنب السعرات الحرارية الفارغة، وهي أطعمة ذات سعرات حرارية عالية ولكن قليلة المغذيات، مثل السكر ومشتقاته.

7. الماء بالليمون

هذا هو أحد أسرار إيفا منديز للحفاظ على الوزن: شرب كوب من الماء (يمكن أن يكون دافئًا) مع الليمون عند الاستيقاظ وقبل النوم. هذا الطقس اليومي يقدم فوائد عديدة ويساعدك على الحفاظ على لياقتك. يحتوي الليمون على فيتامين C، الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل وتخزينه في الخلايا الدهنية، مما يساهم في فقدان الوزن.

8. دائمًا تمرّن

عوّد نفسك على استخدام الدرج بدلًا من المصعد. حاول المشي بدلًا من استخدام وسائل النقل كلما أمكن. عند ركن السيارة، لا تركنها أمام الوجهة مباشرة بل امشِ قليلاً. هذه نصائح صغيرة لتحسين حركتك اليومية. من المهم أن تبقى نشيطًا بدنيًا لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يوميًا، وليس بالضرورة في صالة الألعاب، بل يمكن ممارسة النشاط في المنزل من خلال المهام اليومية. المهم هو الالتزام بروتين ثابت يومي.

الكينوا هي طعام أصله من منطقة الأنديز في أمريكا الجنوبية. تشبه الأرز البني ولكن بقوام أنعم، وتحتوي على ضعف كمية البروتين الموجودة في الحبوب العادية، كما تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية لتقوية العضلات. وهي غنية بالحديد والبوتاسيوم وفيتامين B والمغنيسيوم والزنك والنحاس، وتحتوي على نسبة عالية من الألياف وخالية من الغلوتين. هذه بعض الأسباب التي جعلت هذه البذور شائعة. وهي خيار ممتاز لاستبدال الأرز أو لتحضير أطباق متنوعة مثل الخبز، النيوكي، الكعك، السلطات، وحتى الباييلا البحرية بالكينوا.

تشير الدراسات إلى أن الناس يملؤون أطباقهم بنسبة تصل إلى 20% أكثر عندما يكون لون الطعام مماثلاً للون الصحن. يعتقد الخبراء أن السبب هو أننا نملأ أطباقنا دون وعي، ولكن التباين في الألوان يمكن أن يكون بمثابة إنذار يدفعنا لمراجعة كمية الطعام. ويؤكد البعض أن حجم الصحن أيضًا له تأثير، حيث تبدو الحصص أصغر في الصحن الكبير مما يدفعك لتناول المزيد. أما باستخدام صحن صغير وداكن اللون، فستبدو الحصص أكبر وتكتفي بكمية أقل.